《意志力》读后感

我其实挺讨厌这种一页纸就能说清的事情被硬生生的掰扯成一本书，就比如《谁动了我的奶酪》，书中所讲的无非就是世界在不断变化，要未雨绸缪拥抱变化，这本书也一样，书中很多例子其实了解了也并没什么大用，给我 的感觉是无用的东西有点太多，所以一度不怎么看的下去。

但你要说这本书完全没一丁点价值，那倒也不是，所谓意志力，也可以说是一种延迟满足能力，就比如曾经看到一个故事案例，这本书也有提到：1972年，心理学教授沃尔特·米歇尔在美国一个幼儿园做了一个实验，受试者是一群4~5岁的小朋友，他们每个人面前都有一块棉花糖，他们可以选择马上吃掉，但如果可以再等待15分钟，他们就可以得到两块。不同的孩子有不同的表现。有的孩子忍不住，直接吃掉了棉花糖；有些孩子则用比如唱歌、蒙眼睛等方法转移自己的注意力，抵抗住了诱惑。那些抵抗住诱惑的小孩子毫无疑问他们的意志力要更强一些，实验还在后续对这些受试者进行了跟踪调查，发现当年那些能够抵制住诱惑的小朋友，大概率有更好的人生表现，比如考试取得了更好的成绩、有更好的教育成就、身体素质更好等等。

人生在世，谁都会受到各种诱惑，比如睡懒觉、赖床要比早睡早起更有诱惑，玩游戏刷抖音追剧要比学习更有诱惑力。而自我控制的本质就是考虑当前行为的长远后果，放弃即时满足而追求未来收益，从未来收益来看，学习比游玩带来的未来收益可能是要更大的，除非你能再游玩这个领域做到顶尖。那么如何培养自己的意志力？

1：首先每个人每天可使用的意志力是有限的，一旦你在A事情上消耗了许多意志力，那么你在B事情上就会力不从心，难以自控。这点我倒是从来没有考虑过，我自己的意志力自认还可以，但是和一些真正意志力强的人一比，实在还差的太远，现在只是对于有些人觉得很难的早睡早起、运动看书、戒烟戒酒之类的在我眼里是比较轻松的小事，但也只局限在我自己感兴趣的事情，比如看一本枯燥不感兴趣的书那可能会看不下去，还有烟酒这些可能也只是自己没上瘾罢了，另外就是当我心情烦闷、迷茫，亦或者身体十分疲惫的时候，那我也会有过放纵自己破罐破摔，去玩游戏也好，刷视频也罢，而不是把事情放在正事之上。我之前曾经也算是个重度游戏爱好者，但现在可能是年龄到了基本上把游戏戒了。

所以可能做自己不感兴趣的事情需要消耗更多的意志力，并且当自己受到一些负面情绪的干扰也会影响自己的意志力，本书的观点则是把重要的事情放在一天中意志力比较好的早上完成是个不错的选择；也不要在意志力快消耗的时候做重要的决定。

2：意志力和葡萄糖有关。吃饱后，体内葡萄糖的含量会上升，人的情绪会比较稳定，做事情也更有耐心，所以当你意志力耗损严重又要做决定时，可以吃点甜食补充一下。比如工作忙碌的下午可以吃点小点心帮助提升工作效率。并且女性在排卵后的黄体期会消耗大量的葡萄糖，所以那段时间情绪波动大，自控能力差，会乱花钱，喝酒过量，还渴望吃巧克力等甜食。所以当女朋友在那几天和你吵架时，不妨带她去吃点甜食，不仅会哄她开心，也可以帮助她补充葡萄糖，稳定情绪。

3：意志力虽然有限，但是它也像肌肉一样，可以依靠锻炼的方式提升。通过做一些日常小事来锻炼意志力，比大的目标更有用，比如挺直腰板走路，用左手刷牙，每天写日记等等，不管多小的事情，只要坚持每天做，就能提高意志力。当你在某一方面的意志力获得提高时，你在其他方面也会更自律。

4、自我意识与自我监控紧密相关。比如你可以记录自己的工作时间、上网时间、睡眠量、运动量、摄入卡路里的总量等，然后对自己进行改善，自我监控是自我改善的重要前提，没有记录就没有发现，没有发现就没有改变。

5、养成习惯后可以降低意志力消耗，比如当这件事已经开始成为你的习惯，你对这件事已经不再为要不要做而纠结，已经不需要和自身的惰性对抗的时候，那么你就可以降低意志力消耗。

6、外部环境对意志力也会有影响。比如和不吸烟，不喝酒，生活更健康的朋友在一起，那么你吸烟、喝酒的量会减少，这是一种外部的监控，也就是老话说的近朱者赤近墨者黑。还有就是外部监督，比如在预防青少年犯罪上，有父母监督的孩子比没父母监督的孩子更不容易犯罪。工作也是一样，在办公室工作和在家工作，前者有老板、同事监督，那么你更可能是工作而不是游玩，而在家工作则易受到外部环境的干扰。

7、转移注意力有利于抵御诱惑和自我控制。比如那个棉花糖实验，那些能抵御诱惑的孩子往往通过看其他地方，捂住自己的眼睛等方式来转移注意力，而那些老是盯着眼前糖果的孩子则很快就受不了。所以如果你此时正面临困境，准备屈服，转移注意力，目光放长远或者给自己的目标赋予更高的意义也许会对你有帮助。

8、警惕破罐破摔。比如很多节食减肥的人一旦越过自己规定的食量，反而开始大吃大喝，反正我已经打破规定了，再多吃点又有什么关系，去他妈的规定。

9、别无选择会更高效。很多人拖延是因为在在其他事情上耗费时间。据说作家钱德勒就算写不出东西也会要求自己在书桌前静坐四个小时，不让自己去干点别的。但是就因为没得选择，只能坐着，他反而能够写出点东西来。

10、游戏为什么吸引人，因为游戏提炼了自我控制的基本步骤：设置清晰可实现的目标、给予及时反馈、提高足够的奖励，让玩家经常联系、持续改进。所以再锻炼意志力的时候也可以给自己一些及时反馈和奖励。

转载部分网上有关意志力训练的文章：
1：能完美运用“意志”的人是那些根本没意识到自己在运用意志的人，自律的最高境界是不用自律，关键在于培养良好的习惯。

如果是那些刻意制定的计划，有时单单其中一个就会消耗你大量的能量和意志。所以，聪明的做法是，永远都没有新年计划，而是把任务列出首先次序，一样一样完成。

一切自然为之就是意志力的最高境界，当你当初需要用毅力去做的事已经成为一种习惯，你在做那件事所需要的“意志力”为0，你的意志力就可以运用在其他的地方。

意志力的未来：更多的收货，更少的压力。

2：要对自己严厉，吃一支烟不会危害你健康，吃一个蛋糕你还不会肥，但是你要严肃对待每次“违规”。

3：意志力更像一块肌肉，可以通过使用而疲劳，并且当你使用它时，意志力会耗尽。

所以，一次专注于一个项目。如果你设定了不止一个自我提升的目标，你可能会通过动用储备来获得一段时间的成功，但这只会让你更加精疲力竭，以后更容易犯严重错误。

对我们大多数人来说，问题不在于缺乏目标，而在于目标太多。我们每天都会列出一些即使白天没有打扰也无法完成的任务清单，这些事情总是有的。到周末到来的时候，还没有完成的任务比以往任何时候都多，但我们一直在推迟这些任务，并期望以奇迹般的速度完成它们。这就是为什么，正如生产力专家所发现的那样，一位高管周一的每日待办事项清单中包含的工作往往超过了一整周所能完成的。

在设定长期目标时，我们可能会更加不切实际，首先，你很担心。第二，你做得更少，第三，你的身体和精神都会受到影响。

生活很少完全按照计划进行，所以一旦你偏离计划，每天的计划可能会让你士气低落。有了月度计划，你可以做出调整。如果有一天出现延误，你的计划仍然完好无损。

4：狭隘、具体、此时此地的专注不利于自我控制，而广泛、抽象、长期的专注则支持自我控制。

5：意志力不是你在那干坐着，头脑发出电波说“我要坚持！我要坚持！”，培养意志力的方法是转移注意。 很多成功坚持下来的案例，往往是那些找事做转移注意力的人。就好像有件事情令你勃然大怒，快要火冒三丈的时候，你对自己说：不要，不要，不要生气。 似乎没有多少用，但是你转移注意力：先把这支笔修好再生气把吧~ 到了后面我们可能也都会忘了生气这件事。

并且你还可以量化自我，行为监控。想减肥，你就记录每天吃的食物，写饮食日记，想健身，你就每天记录消耗的卡路里。

6：影响意志力的因素有情绪、压力、精神状态、饥饿、奖励、相互影响。
（1）情绪：当情绪低落时会导致意志力薄弱，而情绪高涨时意志力则会变强。这点我自己是深有体会。
（2）压力：适当的压力有助于提高意志力，但过度的高压是会摧毁意志力的。
（3）精神状态：当我们在身心俱疲的情况下工作、学习时，效率低不说，效果也很差。所以要在精神状态最好的时候做最重要的事，因为此时意志力是最强大的。
（4）饥饿：饥饿会在生理上导致低血糖，从而引发情绪不稳定，脾气暴躁等“症状”，最后影响我们的意志力，做出不理智的行为。
（5）奖励：无论是物质奖励还是精神奖励，都能极大地提高人们的积极性和意志力。不过需要注意的是，奖励对意志力而言是把双刃剑。
（6）相互影响：意志力也是可以通过人群相互传染的。

7：改善意志力的误区：
（1）自我谴责：拖拉、逃避是每个人都会做的事，过度的谴责对我们来说没有任何意义，谴责过后还是会继续拖拉、逃避，而且容易使我们对自己丧失信心。无论何时，当你失败了，做错了，不要责骂自己，要肯定自己此前已经做出的努力。
（2）为明天赊账：“我今天偷一会懒，这些事明天再做。”、“今天我不读书了，明天读两页。”这种“明日复明日”的做法非常不可取，因为我们很有可能到了“明天”以后还会继续赊账，这时候，自我谴责也就会更加强烈，从而进入一个恶性循环，产生自己意志力非常薄弱的想法。

8：法国17世纪的著名将领图朗瓦以身先士卒闻名，每次打仗都站在队伍的最前面。在别人问及此事时，他直言不讳道：“我的行动看上去像一个勇敢的人，然而自始至终却害怕极了。我没有向胆怯屈服，而是对身体说——‘老伙计，你虽然在颤抖，可得往前走啊！’”结果毅然地冲锋在前。
好像自己有顽强意志一样地去行动，有助于使自己成为一个具有顽强意志力的人。

9：当我们面临选择时，代表不同选择的想法间就会在脑子里打架，打赢的那方会支配我们的具体行动。这就意味着，本来应该“一致对外”的，但“内战”却造成了大量的消耗，从而降低了对外的战斗力，使得我们难以有效率地完成“本应该去做”的任务。

打架的双方，从本质上来说是长期与短期之争，也即是否通过克服当下的诱惑，延迟现时可得的快乐，来换取未来更大的收益。对长期与短期利益的权衡，是以内在冲突的方式完成的。这种冲突会消耗意志力。而每个人的意志力都是有限的，意志力发挥作用，会直接导致血糖的下降，而消耗殆尽后，人将没有足够的能量完成理智决策（所谓理智决策，通常等价于选择面向长期那个选项）。

所以当面对一件困难的任务（通常也意味着是对长期的投入），人们倾向于有选择更容易的事情（通常意味着相对短期的收益）。理智上觉得应该去完成更重要的任务，但情绪上希望去做可以立即得到回馈的事情。要完成理智决策，就需要有足够的意志力驱动。

但我们每天面对的诱惹实在太多了，我们的脑袋里几乎每时每刻都在打架，消耗我们极为有限的意志力资源。人可通过习惯的养成来减少内在冲突，进而减少意志力的消耗，从而将意志力用在更有价值的地方。

减少以及减轻内在冲突，是提高（或者说节约）意志力的根本途径。

具体的策略有：
（1）习惯：将一部分任务自动化，这部分决策不再需要通过内在冲突来完成，如此便大大减少了日常生活对意志力的消耗，将宝贵的意志力资源用到其他更重要的决策上去。
（2）清晰：给自己的行为制订清晰的准则，它能够使内在冲突的解决有更为清楚的判断标准。比如”每天只能抽两只烟“就比”每天少抽几支烟“更容易得到执行，”11点前必须上床“也比”早睡“更容易得到坚持。
（3）目标：高度自制的人，一般都有一个清晰的、有价值的长期目标，它所起到的作用，是增强代表长期的那个选项的激励。当代表长期的那个选项有着更明确的、更大的价值，那么内在冲突的程度就不会那么激烈，造成的消耗自然也少一些。
（4）监督：对自己的行为进行记录并通过某种方式进行监督也能帮助提高自制，原因在于它能提醒”放纵“的不良后果，所以其原理是提供负激励。
（5）停止：拖延症是缺乏自制最普遍的形式。人们犯拖延症，并非什么都不做，恰恰相反，他们通常通过做一些更能得到立即反馈的事情来逃避面对困难任务时的焦虑。因此，当面临一件令自己焦虑的重要任务时，如果自己想通过做别的事（比如浏览网页、打打游戏）来逃避，这时最佳策略是停下来什么都不做，也就是说，要么干正事，要么什么都不做。在什么都不做时，人们的理性思维更易于发挥作用，通过增强激励使内部冲突得到化解。
（6）行动：关注当前行动要比关注其他选择更容易避免内部冲突，当人们完全沉浸于某一任务时，可以获得巨大的快乐。将其他选项从潜意识中清理出去，从而消除内在冲突，使内部能量都能用于完成任务本身。